11 sources de protéines végétales à rajouter à votre alimentation

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11 sources de protéines végétales à rajouter à votre alimentation

Les protéines sont la base de la vie : une fois ingérées, elles se décomposent en acides aminés, ce qui favorisent la croissance et la réparation des cellules. Les protéines sont également plus longues à digérer que les glucides, ce qui vous fournit de l'énergie pendant plus de temps et sont moins de caloriques. Dans un régime omnivore, le principal apport en protéines vient des produits animaux - viande, œufs et produits laitiers sont de bonnes sources de protéines.

Malheureusement, ces produits riches en graisses saturées et en cholestérol. Pourtant, vous n'avez pas besoin de manger de la viande ou du fromage pour obtenir suffisamment de protéines. Aujourd'hui, La Pradelle, votre select-store végan en ligne préféré vous présente 11 sources de protéines végétales à rajouter dans votre alimentation.

1. Les petits pois

Les aliments de la famille des légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales et les petits pois ne font pas exception : une tasse contient 7,9 grammes, soit environ la même quantité qu'une tasse de lait. Si vous n'aimez pas les pois comme plat d'accompagnement, essayez de les mélanger en un pesto ou d'en faire un guacamole avec de l'avocat.

2. Le quinoa

La plupart des graines contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa est unique dans le sens où il contient plus de 8 grammes par tasse, y compris les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation des cellules, mais ne peut pas produire tout seul. De plus, il est étonnamment polyvalent : le quinoa peut être ajouté à votre soupe pendant les mois d'hiver, servi avec du sucre brun et des fruits comme une céréale de petit déjeuner, ou mélangé avec des légumes et une vinaigrette pour ne salade d'été rafraîchissante.

3. Les noix

Toutes les noix contiennent des graisses saines et des protéines, ce qui en fait un élément essentiel d'un régime végétal. Mais parce qu'elles sont caloriques, (les amandes, les noix de cajou et les pistaches apportent environ 160kcal pour 30g), choisissez des variétés qui sont crues ou grillées à sec. Les beurres de noix, comme l'arachide et le beurre d'amande, sont également un bon moyen d'obtenir des protéines. Cependant, il vaut mieux chercher des marques avec le moins d'ingrédients possible ignorer celles avec des huiles hydrogénées ou beaucoup de sucre ajouté.

4. Les haricots

Il existe de nombreuses variétés de haricots (noir, blanc, pinto, etc.), mais ce qu'ils ont tous en commun est leur grande quantité de protéines. Deux tasses de haricots, par exemple, contiennent environ 26 grammes (presque autant qu'un Big Mac, qui en contient 25 grammes!). Et vous n'avez pas de les faire pousser pour récolter leurs bienfaits nutritionnels. Vous pouvez les acheter séchés et les faire tremper pendant la nuit avant de les faire cuire. Mais vous pouvez tout aussi bien les acheter en conserve, les rincer et  les réchauffer à la poêle.

5. Les pois chiches

Ces légumineuses peuvent être rajoutées dans des salades, ou les plats pour un goût croquant. Frits et salés les pois chiches deviennent un apéritif croustillant, mais leur meilleure utilisation est en houmous. Ils contiennent 7,3 grammes de protéines dans juste une demi-tasse, et sont également riches en fibres et faibles en calories. Vous pouvez faire un repas vraiment génial avec du pain de blé entier, des légumes et du houmous fait maison. Il suffit de mélanger des pois chiches avec du citron, du tahine ou de l'huile de noix et le tour est joué.

6. Le Tempeh et le tofu

Les aliments fabriqués à partir de soja ont les plus grands apports en protéines végétales : le tempeh et tofu, par exemple, contiennent environ 15 et 20 grammes par demi-tasse, respectivement. L'avantage du tofu est que vous pouvez vraiment l'utiliser pour substituer n'importe quelle viande. Vous pouvez essayer notre recette de bacon à base de tempeh.

7. Les légumes verts

Les légumes n'ont pas autant de protéines que les légumineuses et les noix, mais certains en contiennent des quantités importantes, ainsi que beaucoup d'antioxydants et de fibres cardiaques. Si vous mangez beaucoup de légumes et en grande variété, cela ajoutera certainement une bonne quantité d'acides aminé dans votre alimentation. Deux tasses d'épinards crus, par exemple, contiennent 2,1 grammes de protéines, et une tasse de brocoli haché contient 8,1 grammes.

8. Le chanvre

L'ajout de chanvre à votre alimentation ne signifie pas que vous mangerez de la corde (ou de la marijuana). Vous pouvez le trouver dans certains mélanges de céréales ou l'acheter en graines (10 grammes de protéines dans 3 cuillères à soupe) et les ajouter aux smoothies, pestos pains. Le lait de chanvre peut également être une manière d'ajouter des protéines à votre alimentation, et il est encore plus faible en calories que le lait écrémé.

9. Les graines de chia

Ces graines sont un moyen facile d'ajouter des protéines à votre alimentation (4,7 grammes pour 30g, environ deux cuillères à soupe). Les graines de chia servent dans toutes les recettes : elles peuvent être saupoudrées sur vos salades, ajoutées dans le yahourts ou mélangées dans des smoothies. Elles regonflent et prennent une texture gélatineuse quand elles sont trempées dans un liquide. Ajoutez quelques fruits et vous obtiendrez un dessert sain et simple.

10. Les graines de sésame, de tournesol et de pavot

Les variétés les plus familières de graines sont également riches en protéines et en graisses saines. Par volume, les graines de tournesol contiennent le plus de protéines, suivies par les graines de sésame et les graines de pavot. 

 

11. Le seitan

Un autre substitut à la viande est le seitan fait à partir de protéine de blé. Il est très riche en protéines (36 grammes par demi-tasse, plus que le tofu ou le tempeh). Son goût ressemble à celui de la viande de canard ou de poulet. Il peut être utilisé dans toutes recettes pour substituer la volaille.

12. Les laits végétaux 

Les alternatives au lait ne sont pas réservées aux intolérants au lactose.Les laits végétaux sont de merveilleuses alternatives au lait de vache. En choisissant votre lait, faites attention à ne choisir que des laits sans sucre ou sans arôme ajoutés. Le lait de soja ordinaire, par exemple, contient environ 100 calories par tasse, contre 80 calories pour le lait écrémé, mais les variétés aromatisées peuvent contenir beaucoup plus. Le lait de soja apporte le plus de protéines mais le lait de chanvre et le lait de riz sont de bonnes alternatives.

 

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